در این بخش به موضوع بهترین تغذیه نوجوانان ورزشکار خواهیم پرداخت و وعده های غذایی و مقدار آن را توضیح میدهیم.
رده سنی نوجوانان بدلیل پشتوانه سازی تیم های ملی و باشگاهی و دهها دلیل دیگر، مهمترین رده سنی در ورزشکاران است که اگه جدی گرفته شود، تبعات بسیار مثبتی را در ورزش هر کشوری دربر خواهد داشت.برای این رده حساس، علاوه بر تمرینات اصولی و علمی، نیاز به یک چارچوب صحیح تغذیه ای داریم.
برای رعایت این چارچوب باید در نکات زیر دقت لازم را داشته باشیم.
۱ – نباید چربی و کربوهیدرات (شکر) زیاد و غذاهای ناسالم را در برنامه غذایی ورزشکاران نوجوان قرار داد.
۲ – مقدار کالری مورد نیاز در دختران و پسران نوجوان ورزشکار، بستگی به رشته ورزشی دارد، ولی این میزان کالری باید با کیفیت خوب و از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و روغن ها و مغزهای سالم تامین شود.
۳ – بهتر است صبحانه این ورزشکاران شامل غلات کامل، شیر کم چرب، میوه تازه مانند : موز یا آبمیوه طبیعی و چربی مناسب (مانند کره بادام زمینی) و یا تخم مرغ آب پز باشد.
۴ – نوجوان محصل نباید از تنقلات بی ارزش (چیپس، پفک و…)، مواد غذایی سرخ شده و آبمیوه های صنعتی وغیره … را در مدرسه استفاده کنند.
۵ – ناهار نوجوانان ورزشکار بهتر است کمترین میزان مواد سرخ شده و گوشت های پرچرب را داشته باشد و به جای آن از حبوبات، گوشت لخم، مرغ گریل شده، سالاد سبزی ها و روغن های سالم استفاده کننتد.
۶ – در وعده شام استفاده از غلات کامل، ماکارونی یا پاستا با آرد کامل یا نان کامل به همراه مقادیری گوشت یا سویا یا سایر منابع پروتئینی در کنار سبزی ها می‌تواند مناسب باشد.
۷ – در طول روز، میان وعده های سالم مانند میوه، سبزیجات، ماست های میوه ای، شیرمیوه و یا پاپ کورن های کم چرب در اختیار آنها قرار بدهید.
۸ – کربوهیدرات مهم ترین گروه غذایی نوجوانان ورزشکار برای حرکات سرعتی و قدرتی میباشد، پس جدی بگیرید.
۹ – اگر فاصله صرف ناهار و تمرین زیاد است، بهتر است یک میان وعده سبک میل نمایند.
۱۰- بلافاصله بعد از تمرین شیر کم چرب یا یک موز مصرف کنند.
برای ساخت عضلات از منابع پروتئینی سالم زیر استفاده شود:
گوشت لخم، سینه مرغ، گوشت بوقلمون، انواع ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر غیرخامه ای و ماست کم چرب، لوبیا و عدس نیز منابع خوب پروتئین هستند.
اگه موارد بالا رعایت شود رشد عادی نوجوان و تقویت و رشد عضلات او نیز بهتر خواهد شد.
موارد بالا برنامه غذایی نیستند و صرفا توصیه های غذایی هستند.
دکتر محمد علی پیرانی ، کاردیولوژیست و استاد دانشگاه . رییس کمیته استعداد یابی فدارسیون کاراته
